มีคนรุ่นใหญ่จำนวนมากที่อยากออกกำลังกายแต่ทำไม่ได้ เพราะเข่า สะโพก หรือกระดูกสันหลังเริ่มมีปัญหา การเดินนาน วิ่ง หรือยกน้ำหนัก ทำให้ปวดหรือเจ็บ และท้ายที่สุดก็หยุดออกกำลังกายทั้งหมด

ว่ายน้ำแก้ปัญหานี้ได้โดยตรง เพราะน้ำรับน้ำหนักร่างกายแทน 90% เมื่ออยู่ในน้ำระดับคอ — ข้อต่อและกระดูกทำงานน้อยลงมาก แต่กล้ามเนื้อยังทำงานเต็มที่ ผลที่ได้คือออกกำลังกายหนักได้โดยไม่บาดเจ็บ

90% น้ำรับน้ำหนักแทน เมื่ออยู่ในน้ำระดับคอ
500 แคลอรี่ที่เผาต่อชั่วโมง (ว่ายช้าๆ)
30 นาที ที่ให้ผลเทียบเท่าวิ่ง 45 นาที

ประโยชน์ที่ได้จากการว่ายน้ำ

1. หัวใจและปอดแข็งแรง — โดยไม่กระแทกข้อต่อ

ว่ายน้ำเป็น cardio ที่มีประสิทธิภาพสูงมาก หัวใจปั๊มเลือดทำงานหนักขึ้น ปอดขยายตัวมากขึ้น ซึ่งส่งผลดีต่อการหายใจ ความดันโลหิต และสุขภาพหัวใจในระยะยาว — และทั้งหมดนี้เกิดขึ้นโดยที่ข้อเข่า ข้อสะโพก หรือกระดูกสันหลังแทบไม่รับแรงกระแทกเลย

2. กล้ามเนื้อทั่วร่างกาย — ทุกส่วนในการว่ายครั้งเดียว

การว่ายน้ำใช้กล้ามเนื้อมากกว่า 30 กลุ่มพร้อมกัน ไม่ว่าจะเป็นแขน ขา หลัง ช่องท้อง และสะโพก แตกต่างจากการเดินที่ใช้กล้ามเนื้อส่วนล่างเป็นหลัก ว่ายน้ำ 30 นาทีให้การออกกำลังกายทั่วร่างกายที่สมดุลที่สุด

3. ความยืดหยุ่น — ข้อต่อเคลื่อนไหวได้กว้างขึ้น

การเคลื่อนไหวในน้ำช่วยให้ข้อต่อเคลื่อนได้เต็ม range of motion โดยไม่เจ็บ สำหรับคนที่มีข้อเข่าเสื่อมหรือข้ออักเสบ การว่ายน้ำหรือออกกำลังกายในน้ำ (aqua exercise) ถูกแนะนำโดยแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูเป็นอันดับหนึ่ง

4. ผ่อนคลายจิตใจ — เสียงน้ำ จังหวะการหายใจ

นักว่ายน้ำหลายคนบอกว่าการว่ายน้ำให้ความรู้สึกคล้ายนั่งสมาธิ — โลกภายนอกเงียบลง มีแค่เสียงน้ำ จังหวะการหายใจ และการเคลื่อนไหวของร่างกาย มีงานวิจัยยืนยันว่าการว่ายน้ำสม่ำเสมอลดระดับ cortisol (ฮอร์โมนความเครียด) ได้อย่างมีนัยสำคัญ

เริ่มต้นอย่างไร ถ้าไม่ได้ว่ายน้ำมานานหลายปี

แผนเริ่มต้น 4 สัปดาห์:

1 สัปดาห์ที่ 1: ลงสระ เดินในน้ำ และเตะขา 3 ครั้ง ครั้งละ 20 นาที — เน้นให้ร่างกายคุ้นชินกับน้ำ ไม่ต้องว่าย

2 สัปดาห์ที่ 2: เพิ่มว่ายช้าๆ ท่า freestyle ระยะสั้น 25-50 เมตร สลับพักน้ำ ทำ 30 นาที

3 สัปดาห์ที่ 3: เพิ่มระยะเป็น 100-200 เมตร ต่อการลง ทำ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

4 สัปดาห์ที่ 4: รักษาระดับ 200-400 เมตรต่อครั้ง สังเกตว่าร่างกายตอบสนองอย่างไร และปรับตามความรู้สึก
ไม่ว่ายน้ำเป็น ไม่เป็นปัญหา: Aqua aerobics หรือออกกำลังกายในน้ำตื้น (ระดับเอว) ให้ประโยชน์ใกล้เคียงกัน เดินเร็วในน้ำ เตะขา หรือยกแขนยกขาในน้ำ ก็ได้ผลดีมาก สระสาธารณะส่วนใหญ่มีโปรแกรม aqua exercise สำหรับผู้สูงวัยด้วย

สระว่ายน้ำสาธารณะใกล้บ้าน — หาได้ง่ายกว่าที่คิด

  • สระกีฬาเขต/อำเภอ — เกือบทุกเขตในกรุงเทพและเมืองใหญ่มีสระกีฬาราคาถูก ค่าเข้า 20-50 บาท
  • สระโรงเรียนและมหาวิทยาลัย — หลายแห่งเปิดให้บุคคลภายนอกใช้นอกเวลาเรียน ราคาไม่แพง
  • สระโรงแรม — โรงแรมบางแห่งขายบัตรสมาชิกรายเดือนราคาสมเหตุสมผล สระสะอาดกว่าและไม่แออัด

สิ่งที่ต้องระวัง

  • ถ้ามีปัญหาหูชั้นกลางหรือติดเชื้อหู ปรึกษาแพทย์ก่อน — อาจต้องใส่ที่อุดหู
  • ผู้ที่มีแผลเปิดควรรอให้หายก่อน
  • อาบน้ำก่อนลงสระทุกครั้ง — ไม่ใช่แค่กฎ แต่เป็นสิ่งที่ถูกต้อง
  • ดื่มน้ำก่อนและหลัง — ว่ายน้ำทำให้เสียเหงื่อโดยไม่รู้สึก เพราะน้ำเย็น

น้ำไม่ตัดสินว่าคุณว่ายได้กี่เมตร ไม่สนใจว่าคุณว่ายช้าหรือเร็ว ในน้ำ ทุกคนเริ่มต้นใหม่ได้เสมอ — และร่างกายจะขอบคุณคุณทุกครั้งที่คุณลงสระ